Gesundheit
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Zum Salatteller greifen ist gut, immer nur ihn zu favorisieren, ist einseitig und hat mit einer gesunden Ernährung nichts mehr zu tun, warnt Professor Dr. Peter Grimm, Geschäftsführer der Sektion Baden-Württemberg der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). „Die Mischung macht‘s“, erklärt der Ernährungswissenschaftler. Wie so eine optimale Mischung aussieht, führen Lebensmittelpyramiden eindrucksvoll vor Augen: an der Pyramidenspitze finden sich jene Lebensmittel, bei denen man sich zurückhalten sollte, die sechs Stufen zur Basis hin ist Zugreifen dann immer mehr erlaubt. Logischerweise stellen somit die Getränke die Pyramidenbasis, denn reichlich Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist lebensnotwendig. Wer nicht genügend trinkt, leidet schnell unter Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Kopfschmerzen. Als Richtwert gelten rund 1,5 Liter pro Tag, am besten in Form von Wasser, Saftschorle, Kräuter- oder Früchtetee.
„5 am Tag“ lautet der einprägsame Slogan für Gemüse/Salat und Obst auf Pyramidenstufe fünf. Kurz gegart, frisch oder auch mal als Saft, versorgen sie den Körper bei den Haupt- wie auch Zwischenmahlzeiten reichlich mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Die täglich rund 600 Gramm sollten sich verteilen auf drei Portionen Gemüse/Salat und zwei Portionen Obst. Klingt einfach und lecker, dennoch weiß Peter Grimm: „Die Nachfrage nach Gemüse liegt in Deutschland noch sehr im Argen.“ Dabei sind Karotten, Lauch, Blumenkohl und Co. nicht nur gesund, sondern, weil wasserreich und energiearm, auch optimal für die Figur.
Getreideprodukte, wie Brot, Nudeln, Getreideflocken und Brötchen – möglichst aus Vollkorn – sowie Kartoffeln sind die Sattmacher, bei denen man auch zugreifen darf. Sie enthalten kaum Fett, dafür wichtige Kohlenhydrate sowie Vitamine und Ballaststoffe – und, wohlgemerkt: Vollkornprodukte sättigen im Gegensatz zu Backwaren aus Weißmehl länger.
Täglich auf dem Speiseplan stehen dürfen Milch und Milchprodukte wie Beispiel Käse, Joghurt und Quark. Die liefern Kalzium, leicht verdauliches Fett und hochwertiges Eiweiß. Nur einmal pro Woche sollten dagegen Fisch, Fleisch, Wurst und Eier aufgetischt werden. „Bei vielen Menschen gehört heute zu einem Essen Fleisch, dabei genügen rund 300 bis 600 Gramm in der Woche“, erklärt Peter Grimm. Fleisch liefert neben Mineralstoffen vor allem die Vitamine B 1, B 6 und B 12, Seefisch versorgt den Konsumenten mit den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Da Fette sehr energiereich sind, ist mit den Geschmacksträgern und „Transporteuren“ fettlöslicher Vitamine, die sich gleich unter der Pyramidenspitze auf Stufe zwei finden, ein eher sparsamer Umgang angesagt – pro Tag reichen 60 bis 80 Gramm. Sinnvoll ist es, pflanzlichen Fetten den Vorzug zu geben und „gehärtete Fette“ zu meiden. Zucker und Salz lassen sich teilweise durch Gewürze und Kräuter beziehungsweise Honig ersetzen, bei Süßigkeiten und Alkohol ist maßvoller Genuss sinnvoll.
Wie einfach der Umgang mit den täglichen Portionen sein kann, zeigt zum Beispiel die aid-Ernährungspyramide. Je nachdem, auf welcher der sechs Pyramidenstufen sich die Lebensmittel finden, so viele Portionen sind täglich erlaubt, das heißt sechs Portionen Getränke an der Basis, drei Portionen Milch und Milchprodukte sowie eine Portion Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei auf Stufe vier, und an der Spitze eine Portion „Genuss“. Eine Portion ist dabei ganz einfach, was in eine Hand passt – eine Scheibe Brot, ein Apfel, ein Glas Wasser. Beilagen, wie Nudeln, Kartoffeln und Müsli, zerkleinertes Obst oder Gemüse werden mit zwei Händen abgemessen, das Fett mit Esslöffeln.
Wenn dann noch Zeit für die Mahlzeiten eingeplant wird, Genuss und Spaß nicht zu kurz kommen, kann die Frage „Was kochen wir heute?“ plötzlich ganz verlockend klingen. Es geht zwar auch ohne, aber „eine warme Mahlzeit, ob am Mittag oder Abend, bringt naturgemäß gleich mehr Abwechslung mit sich“, sagt Peter Grimm. Und sollte doch mal die Currywurst locken – einfach einen Salat vorweg essen, rät der Fachmann, dann ist der Hunger schon kleiner. pm