Themenwelt Aktiv

Nicht schonen, sondern belasten

Richtiges Training kann die Lebensqualität im Alter erheblich steigern

pm. Ohne Aktivität lassen verschiedene Funktionen älterer Menschen ganz erheblich nach. Einen Kasten Sprudel heben, Treppensteigen, einen Sturz vermeiden: Durch gezieltes Training lässt sich die Lebensqualität erheblich steigern. Wichtig ist jedoch, gezielt und an den richtigen Geräten zu trainieren.

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Es ist noch gar nicht so lange her, da hielten Trainingswissenschaftler vor allem Ausdauerbelastungen für ältere Menschen für sinnvoll. Das hat sich grundlegend geändert: Seit etlichen Jahren wird ein gezieltes Training im Alter empfohlen.

So sollte individuell und umfassend trainiert werden. Um die Lebensqualität zu erhalten, muss man möglichst lange selbstständig bleiben können.

Das ist eng gekoppelt mit körperlicher Leistungsfähigkeit, dazugehören: Beweglichkeit; Gleichgewicht, hier besonders die Tiefensensibilität; Reaktionsfähigkeit; Kraft und Ausdauer.

Beweglichkeit erhalten und fördern kann arthrotischen Veränderungen vorbeugen und diese verbessern. Flexibilität verbessert viele Alltagsbewegungen wie Treppensteigen, Aufstehen, sich bücken und vieles mehr.

Gleichgewicht wird oft nicht methodisch richtig trainiert: Es ist wichtig, Gleichgewicht auch ohne Festhalten und Blickfixierung konsequent zu üben. Ideal, wenn dazu auch die geeigneten Trainingsmöglichkeiten vorhanden sind. Klug, wenn Gleichgewicht und Reaktionsfähigkeit gemeinsam trainiert werden, wie zum Beispiel auf der Wii oder mit Feedback gestützten Druckmessplatten.

Krafttraining ist heute auch gerade bei Älteren ein wichtiger Ansatz. Studien berichten von einem Kraftzuwachs von 100 Prozent und mehr durch regelmäßiges Training. Auch die Zurückhaltung bei der Intensität ist passé: Belastungen in Höhe von 80 bis 90 Prozent der Maximalkraft sind durchaus erwünscht.

Die verbesserte motorische Leistungsfähigkeit wird bei Alltagstätigkeiten sofort bemerkt, zum Beispiel bei Betätigungen wie einen Kasten Wasser zwei Stockwerke hochzutragen oder sich die Zehennägel zu schneiden. Durch Training lassen sich außerdem viele Alterserkrankungen wirkungsvoll vorbeugen. Hier sind bekannte Erkrankungen wie der Morbus Parkinson und das Schlaganfallrisiko zu nennen. Auch einer Demenz kann durch Körperaktivität vorgebeugt werden.

Weltweite klinische Studien belegen, dass ein konsequentes Muskeltraining und regelmäßiger Ausdauersport und vor allem ein gezieltes Training der Schlüssel zu einem fitteren Kopf sein können.

Training kann auch aktiv der Fettleibigkeit im Alter entgegenwirken. Des Weiteren: Krafttraining ist eine effektive Prophylaxe gegen Osteoporose. Gerade bei Frauen lässt im Alter die Stabilität der Knochen und die Elastizität von Bändern und Sehnen nach.

Muskelverfall und -aufbau: Ohne körperliches Training nimmt die Muskulatur bei den über 60-Jährigen pro Jahrzehnt um zehn Prozent ab. Es fehlt dann vor allem an der Schnellkraft, die Reaktion nimmt ab.

Sturzanfälligkeit: Weil es an Kraft fehlt und auch das Gleichgewichtssystem nicht mehr so gut funktioniert, stürzen viele Menschen gegen Ende ihres Lebens immer häufiger.

Das Sturzrisiko lässt sich durch Krafttraining und gezieltes Gleichgewichtstraining ganz erheblich verringern.

Sinnvoll ist ein Training unter medizinischer Fachberatung. Ein erster Schritt für Wieder- oder Neueinsteiger ist das gerätgestützte Training. Das bietet vor allem den motorisch wenig Geübten die Sicherheit, sich unter Aufsicht nicht zu verletzen. Wichtig sind Trainingsmöglichkeiten mit gut ausgebildetem Fachpersonal, das die Bewegungen der Übenden kontrolliert und einen Trainingsplan erstellt.

Gerade auch bei Älteren kann ein Laufbandtraining sehr wichtig sein. Auf dem Laufband kann sowohl Kraft als auch Schnelligkeit, Ausdauer oder auch Gleichgewicht ideal trainiert werden.

Wie oft trainieren? „Einmal in der Woche ist zu wenig, das hilft gerade so. Dreimal pro Woche ist ideal, um merkbar die Leistungsfähigkeit zu verbessern.“

„Insgesamt gibt es in der Sportmedizin und der Trainingswissenschaft eine klare Trendwende. Früher hat man bei älteren Menschen die Organe eher geschont. Heute weiß man, dass alle biologischen Systeme bis ins hohe Alter trainierbar sind“, betont Prof. Albert Gollhofer. Der 59-jährige Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaft an der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg, einer der absolut führenden deutschen Experten auf dem Gebiet des Krafttrainings, ergänzt: „Das muskuläre System von Älteren ist gut trainierbar, auch die Knochen und sogar die Sehnen.“

Generelle Aktivität: Eine schwedische Studie hat gezeigt, dass sportlich aktive Menschen im Schnitt dreieinhalb Jahre älter werden als Nichtsportler. Wichtig ist jedoch wie fit und mit wie viel Lebensqualität man älter wird.