Saftige Steaks beim Dorffest, knusprige Pommes von der Imbissbude am Badesee oder leckere Bratwürste vom Grill - fast an jeder Ecke gibt es im Sommer köstliche Schlemmereien in Hülle und Fülle. Doch wenn das Quecksilber im Thermometer scheinbar unaufhaltsam nach oben klettert, ist den wenigsten nach heiß und fettig zumute. „Im Sommer gibt es ganz viele Dinge, die wir bei der Ernährung automatisch richtig machen. Aber manches ist uns auch gar nicht bewusst“, erklärt Anneliese Albrecht. Von Natur aus verspürt der Mensch bei Hitze weniger Hunger, wie die Diplom-Ernährungswissenschaftlerin von der AOK-Gesundheitskasse Neckar-Fils feststellt. „Ganz aufs Essen verzichten sollte deshalb aber niemand“, sagt die Expertin und rät: „Stattdessen mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen.“ Mageres Fleisch, Fisch, Salate oder Gemüse eigenen sich hervorragend, um trotz der Hitze Energieverbrauch und -zufuhr in Balance zu halten.
Obst hingegen sollte laut Friederike Fieres-Keller von der „medius“-Klinik Nürtingen nur in Maßen verzehrt werden. „Es enthält viel Zucker und ist deshalb auch zur Aufbesserung des Wasserhaushalts nicht gut“, erklärt die Diplom-Ökotrophologin. Im Gegensatz dazu unterstützt der Verzehr von Gemüse und Salaten an heißen Tagen die Flüssigkeitsaufnahme. Aufs Trinken kann deshalb aber nicht verzichtet werden, wie Friederike Fieres-Keller betont.
Ein Mensch, der bei durchschnittlichen Sommertemperaturen schwitzt, ohne Sport zu treiben, kann täglich bis zu vier Liter Flüssigkeit verlieren, wie die Expertin der Nürtinger Klinik berichtet. „Allerdings ist das von Mensch zu Menschen unterschiedlich“, betont Fieres-Keller.
Um wieder genügend Flüssigkeit in den Körper zu bekommen, sollte man zu Mineralwasser greifen. Allerdings nicht erst, wenn bereits die Zunge brennt. Denn nach Angaben von Anneliese Albrecht entsteht Durst schon bei Flüssigkeitsverlusten von 0,5 Prozent des Körpergewichts. „Dann sollte auf jeden Fall mit Trinken gegengesteuert werden“, sagt sie. „Schon bei Flüssigkeitsdefiziten von ein bis zwei Prozent des Körpergewichts drohen Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Schlappheit.“ Deshalb gilt: Nicht erst nachtanken, wenn das Defizit schon besteht, sondern in regelmäßigen Abständen. Neben Mineralwasser empfiehlt die AOK-Expertin ungesüßte Kräuter- und Früchtetees anstelle von Limo und Co.
Wer auf Saftschorle zurückgreift, sollte auf das richtige Mengenverhältnis achten. „Drei Teile Wasser auf einen Teil Fruchtsaft sind die optimale Mischung“, sagt Anneliese Albrecht. Fruchtsaft besteht zu 100 Prozent aus Früchten ohne zusätzlichen Zucker. „Er enthält viel Fruchtzucker“, warnt sie. „Fruktose kann genauso wie andere Zuckerarten zu Übergewicht und Karies beitragen.“ Weniger ist mehr - das gilt auch bei Früchten.
Eine gute Alternative stellen für Anneliese Albrecht Suppen dar. Sie können ebenfalls erfrischend wirken. Ob kalte Gurkensuppe oder Buttermilchsuppe mit frischen Kräutern und Zucchini - im Internet gibt es viele Rezepte für warme und kalte Varianten. „Beim Schwitzen scheidet der Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe aus, die man über Suppen, aber beispielsweise auch Gemüsesäfte wieder gewinnen kann“, erklärt die AOK-Expertin.
Zuckerfalle: Eis
Bei knackigen Außentemperaturen zieht die Eisdiele viele fast schon magisch an. „Damit die Süßigkeit in kaltem Zustand süß schmeckt, kommt bei ihrer Herstellung jede Menge Zucker zum Einsatz“, so Anneliese Albrecht. Eine kalorienarme Variante lässt sich ganz bequem zu Hause in den Eisbecher zaubern. „Einfach 100 Gramm Himbeeren mit der gleichen Menge Naturjoghurt und einem Teelöffel Bourbon-Vanille-Zucker im Mixer zu einer cremigen Masse verarbeiten und sofort essen“, verrät die AOK-Expertin.
Nur weil heiße Temperaturen herrschen, heißt das aber nicht, dass man auf kalorienreiche Snacks verzichten muss. Immerhin liefern laut DGE zum Beispiel Nüsse oder Pflanzenöl essenzielle Nährstoffe und sind in kleinen Mengen wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.