Wenn die Sonne knallt, der Asphalt flimmert und selbst der Hund nur noch Schatten jagt, wird selbst der härteste Trainingsplan auf eine schwere Probe gestellt. Denn Sport bei großer Hitze ist keine Kleinigkeit, sondern eine echte Belastung für den Körper. Trotzdem zieht es auch an Hochsommertagen viele Freizeitsportler nach draußen. Joggen, Radfahren, Tennis, Fußball – all das geht, irgendwie. Doch die Risiken sind durchaus groß.
„Grundsätzlich spricht bei gesunden, gut trainierten Menschen nichts gegen Bewegung bei warmen Temperaturen“, sagt Dr. Heiner Stäudle, Chefarzt der Klinik für Akut- und Notfallmedizin an der Medius Klinik Nürtingen-Kirchheim. „Aber bei großer Hitze ist besondere Vorsicht geboten.“ Was viele unterschätzen: Der Körper läuft an heißen Tagen schon im Leerlauf auf Hochtouren. „Er versucht durch Schwitzen und Hautdurchblutung die Temperatur zu regulieren – das kostet Energie, Flüssigkeit und belastet Kreislauf und Stoffwechsel zusätzlich.“
Wer sich da noch zu Sprints, Intervallen oder schweißtreibenden Matches aufrafft, kann schnell in den roten Bereich kommen. Besonders Menschen mit Vorerkrankungen, älteren Jahrgangs oder Kinder sollten draußen lieber kürzertreten. Aber auch fitte Hobbysportler sind nicht gefeit vor Sonnenstich, Dehydrierung oder im schlimmsten Fall Hitzschlag. Stäudle warnt: „Wir sehen in unseren Notaufnahmen regelmäßig Patientinnen und Patienten mit hitzebedingten Symptomen – und das betrifft nicht nur Spaziergänger höheren Alters, sondern durchaus auch ambitionierte Freizeitsportler.“
Vor allem die Mittagshitze meiden
Wer trotzdem laufen will, sollte das nicht zur Mittagszeit tun. Morgens oder abends ist die Luft zwar oft immer noch warm, aber zumindest die direkte Sonneneinstrahlung lässt nach. „Zwar sind auch abends noch fast 30 Grad möglich, aber der Kreislauf wird nicht mehr so stark beansprucht“, sagt Stäudle. Trotzdem gilt: Tempo runter, Strecke kürzen, Pausen einlegen. Der Ehrgeiz läuft dann besser im Energiesparmodus.
Ganz oben auf der Prioritätenliste: trinken, trinken, trinken. Und zwar nicht erst nach dem Sport, sondern am besten schon eine halbe Stunde vorher. Wer stark schwitzt, verliert nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte – eine Banane, ein alkoholfreies Weizen oder ein spezielles isotonisches Getränk helfen nach der Einheit beim Wiederauffüllen. Auch die Kleidung sollte an die äußeren Umstände angepasst sein: atmungsaktiv, hell, luftig. Eine Mütze schützt den Kopf, wasser- und schweißresistente Sonnencreme hingegen schützt Stirn, Nacken und Schultern.
Und dann wären da noch die Alarmsignale, die viele gerne ignorieren – bis es zu spät ist. „Schwindel, Gänsehaut, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe sind Warnzeichen. Spätestens dann muss man raus aus der Sonne und den Sport sofort beenden“, betont Stäudle. Auch wenn der Körper plötzlich aufhört zu schwitzen, ist das kein gutes Zeichen, sondern ein gefährlicher Hinweis: Dann droht Überhitzung.
Nicht eiskalt duschen
Nach dem Sport hilft eine lauwarme Dusche oder ein kühles Fußbad, aus medizinischer Sicht jedenfalls keine eiskalte Dusche: Diese kann den Kreislauf zusätzlich belasten, doch der Körper braucht nach dem Training etwas Zeit, um wieder runterzukommen.
Klar ist: Bewegung an der frischen Luft ist gesund. Und wer sich anpasst, profitiert auch im Sommer davon. Aber: „Man muss die Zeichen des Körpers ernst nehmen und im Zweifel lieber auf eine Einheit verzichten, als einen Notfall zu riskieren“, betont Stäudle. Oder anders gesagt: Wer clever trainiert, läuft länger. Wer sich überschätzt, läuft Gefahr.