Markus Ertelt steht mitten im schnieken Fitnesstempel „Nice“ von Handball-Weltmeister Mimi Kraus in Göppingen und überlegt. „Den Ball bauen wir auch noch ein“, sagt der Fitness-Experte und nimmt das Zehn-Kilo-Teil aus dem Regal, als würde es nichts wiegen. „Jetzt ist Dein Work-out komplett“, grinst der Unterensinger zufrieden. Also kann es losgehen. 200 Metern auf dem Laufband folgen 200 Meter an der Langlauf-Maschine, ehe zehnmal Kreuzheben mit einer 40-Kilo-Langhantel und anschließend mit besagtem Ball zehn Wiederholungen einer Kombination aus Kniebeuge und nach oben Heben folgen. Zehn Liegestütze und zehn Sprünge auf eine Box runden das Work-out ab. Alles auf Zeit. Der erste Durchgang wäre geschafft. Die Teckboten-Redakteurin auch.
Wenn einer weiß, wie man sich fit hält, dann ist es der 43-jährige Schauspieler, Extremsportler und Lauf-Veranstalter. Seit mehr als 30 Jahren ist der Papa von Zwillingsmädels aktiver Sportler. Vor allem das Training mit Gewichten hat es ihm angetan, aber auch beim Thema Ausdauer macht er so manchem etwas vor. Zehn Kilometer in 40 Minuten zu laufen, ist schließlich eine Hausnummer. Seinen großen Erfahrungsschatz hat Markus Ertelt nun in einem Buch zusammengefasst. Sein Werk mit dem Titel „365 Tage Fitness – Der ultimative Trainingsguide“ ist am ersten Wochenende bei Amazon in drei Kategorien auf Platz eins gelandet. „Das war schon der Hammer“, sagt der Sportfreak lachend. Angesichts der Fülle an Ratgebern ist das bemerkenswert, zumal Markus Ertelt zunächst gar nicht sicher war, ob er das Buch überhaupt schreiben soll. Als zu Beginn der Corona-Krise ein Dreh in Hamburg flachfiel und er am Flughafen festsaß, stöberte er in der Buchhandlung nach Fitness-Ratgebern. „Als ich die vielen Bücher gesehen habe, dachte ich – das kann ich besser“, erinnert sich der Unterensinger lachend. Da er ohnehin seit vielen Jahren immer notiert hat, wie und was er wann trainiert, lag bereits gutes Ausgangsmaterial für seinen Ratgeber vor. „Ich bin immer wieder bei den Grundübungen gelandet. Wer langfristig trainieren möchte, sollte mit Gewichten arbeiten. Beim Bodyweight-Training kommt man irgendwann an eine Grenze“, erklärt der 43-Jährige, der sich für bewährte und simple Übungen ausspricht. „Nichts Kompliziertes. So trainiere ich selbst auch.“
Derweil geht es für die Teckboten-Redakteurin in die zweite Work-out-Runde. Besagte Grundübungen haben es ganz schön in sich. Und überhaupt – ist der Ball jetzt schwerer als vorher? Der Schweiß rinnt bereits in Strömen, die Puste wird auch nicht gerade mehr. Markus Ertelt zählt fleißig mit, schummeln ist nicht drin. Vor allem die Sprünge auf die Box sind ganz schön trickreich, zumal langsam auch die Kraft nachlässt. Immerhin – der zweite Durchgang ist fertig.
Wer nach längerer Sportpause wieder einsteigen oder gar ganz neu anfangen möchte, findet in Ertelts Ratgeber alle nötigen Infos und Tipps. „Die Hauptausrede der meisten Menschen ist, dass sie keine Zeit haben. Außerdem wissen viele gar nicht, wie sie anfangen sollen. Dabei kann man auch abends neben dem Sofa ein Work-out machen“, erklärt der 43-Jährige. Und wer einmal Blut geleckt hat, der will sich auch steigern. Dabei komme es natürlich auf das Ziel an. „Ich will den Leuten nicht verkaufen, dass sie in drei Monaten 20 Kilo abnehmen können“, betont der Fitnessexperte, der dem Thema Ernährung ein ganzes Kapitel gewidmet hat. „Der eine will zunehmen, der andere Gewicht verlieren. Am Ende des Tages zählt die Energiebilanz.“ Er selbst schwört aufs Intervallfasten. Das heißt, man isst etwa während eines Zeitkorridors von acht Stunden und fastet in den restlichen 16. „Ich frühstücke spät, dafür aber reichlich, und abends esse ich mit der Familie, und zwar einfach das, was auf den Tisch kommt“, erklärt er. Das Allerwichtigste sei jedoch, dass das Ernährungskonzept zur jeweiligen Person passt. „Ich betreue einen Hobbysportler, für den es viel besser funktioniert, fünf kleine Mahlzeiten am Tag einzunehmen.“
Beim Work-out hat inzwischen die dritte Runde begonnen. Laufband, Langlauf-Maschine, Langhantel, Medizinball, Liegestütze und Sprünge werden mit letzter Kraft absolviert. „Du hast es geschafft“, freut sich nicht nur Markus Ertelt. Für heute zumindest. Denn nach dem Training ist vor dem Training.
365 Tage Fitness
„Wer sein Leben ändern will, kann jederzeit damit starten. Am besten sofort.“ Diese Sätze finden sich im Nachwort des Trainingsguides von Markus Ertelt. Genau darum geht es dem Unterensinger in seinem Buch: Neulinge und Wiedereinsteiger zum Sport zu motivieren. „Die Menschen sollen aber nicht ihr ganzes Leben auf den Kopf stellen, denn das ist von vorneherein zum Scheitern verurteilt“, betont der Fitnessexperte. Die wichtigste Message gibt es gleich zu Beginn des Buches: Wer nicht stetig und kontinuierlich an sich arbeitet, wird auch keinen Erfolg haben. Deshalb: Dranbleiben ist das A und O.
Bei den Übungen konzentriert sich Markus Ertelt auf einfache Klassiker. „Kreuzheben sollte immer dabei sein, denn diese Übung findet sich auch im Alltag wieder, zum Beispiel, wenn man eine Sprudelkiste hochhebt.“ Isolationsübungen, bei denen lediglich ein einziger Muskel trainiert wird, brauche es nicht. Viel wichtiger sei es, die Übungen korrekt durchzuführen. „Die Form geht über alles“, betont der Unterensinger. Zu den Klassikern gehören auch Klimmzüge, Liegestütze, Planks und Kniebeugen, aber auch Übungen mit Lang- und Kurzhanteln. Zu allem finden sich im Buch QR-Codes, die jeweils auf ein entsprechendes Video verweisen, in dem Markus Ertelt auch in Bewegtbild noch mal zeigt, wie es funktioniert.
Neben einem Kapitel über das Ganzkörpertraining im Gym und einem zum Training mit dem eigenen Körpergewicht, erklärt Markus Ertelt ausführlich und verständlich, welche Reize im Körper welche Auswirkung haben. Wie baut man eigentlich Muskelmasse auf? Was ist zu viel? Wann sollte man nicht trainieren, und wie hoch sollte die Intensität pro Woche überhaupt sein? Auch die Frage nach dem Cardiotraining wird beantwortet, denn die Ausdauer sollte schließlich ebenfalls nicht vernachlässigt werden. sl