pm. Die Laufschuhe, Schlittschuhe oder die Skier warten – Sport im Winter gilt nicht nur als willkommene Abwechslung, sondern als bedeutendes Investment in das eigene Wohlbefinden, die körperliche Fitness und das soziale Miteinander. Wie dies im Detail funktioniert und was bei Schmuddelwetter oder eisigen Außentemperaturen zu beachten ist, wird im Folgenden erläutert. Die größte Hürde ist häufig das Motivationsloch. Doch dieses kann überwunden werden. Sobald die Bewegung beginnt, stellen sich positive Effekte ein.
Freier Kopf und starke Abwehrkräfte
Wer sich im Winter sportlich betätigt, profitiert von zahlreichen positiven Auswirkungen. Die Bewegung stärkt die Abwehrkräfte, verbrennt Kalorien und trägt zur mentalen Entspannung bei. Darüber hinaus wird oft übersehen: Sport kann auch sozialer machen. Wie dieser Zusammenhang entsteht und ab welchen Temperaturen es für das Joggen zu kalt wird, erklärt Dr. Angela Teichert. Die Sportmentaltrainerin und Professorin für Soziale Arbeit an der SRH Fernhochschule ist selbst eine begeisterte Sportlerin.
Die Verbindung von Sport und Sozialer Arbeit
Auf die Frage nach der Verbindung zwischen Sozialer Arbeit und regelmäßiger Bewegung antwortet Prof. Dr. Angela Teichert begeistert: „Sport ist ein sehr wichtiges Hilfsmittel in der Sozialen Arbeit. Als niedrigschwelliger Zugang verbindet er Menschen miteinander und öffnet Türen, die sonst verschlossen bleiben. Sport bringt die Menschen ins Handeln, was ein entscheidender Schritt ist. Diesen Effekt nutzen beispielsweise Sportsozialarbeiter:innen. Das Alter und der soziale Hintergrund spielen dabei keine Rolle. Sport ist für alle da.“
Stimmungsaufheller in der dunklen Jahreszeit
Weiterhin stellt Sport eine hervorragende Integrationsmöglichkeit dar, wirkt motivationsfördernd und ist gerade in der dunklen Jahreszeit bedeutsam, da die körperliche Betätigung Lebensfreude vermittelt, gute Laune macht und als echter Stimmungsaufheller dient. Nicht nur Prof. Dr. Angela Teichert ist davon überzeugt; diese Effekte werden auch durch zahlreiche Studien belegt. So wurde beispielsweise in einem Bericht des Robert Koch-Institutes (RKI) bereits im Jahr 2012 festgestellt, dass körperliches Training bei Depressionen eine ähnliche Wirksamkeit wie eine medikamentöse Therapie aufweisen kann.
Hinweise für Sport im Winter
Am Beginn jeder sportlichen Aktivität steht die Motivation. Zur Steigerung dieser ist gutes Equipment hilfreich. Warme und hochwertige Laufschuhe gelten als lohnendes Investment, da sie dem Fuß Stabilität bieten und das Risiko des Ausrutschens, Umknickens oder Verletzens reduzieren. Die Schuhe sollten nicht nur funktional sein, sondern auch optisch ansprechend, um die Motivation zum häufigen Tragen zu erhöhen.
Bei Temperaturen um 0 Grad wird das Tragen einer dünnen Mütze oder eines Stirnbandes empfohlen. Dies hält die Ohren warm und reduziert den Wärmeverlust, der größtenteils über den Kopf erfolgt. Bei der Kleidung sollte das bewährte Zwiebelprinzip angewendet werden. Mehrere Schichten isolieren die Körperwärme effektiver als eine einzelne dicke Schicht. Für den Start eignen sich dünne Handschuhe, da es einige Zeit dauert, bis der Körper die Betriebstemperatur erreicht und genügend Wärme bis in die Fingerspitzen gelangt. Vor dem Sport empfiehlt sich zudem ein ordentlicher Schluck Wasser, da auch bei Minusgraden geschwitzt wird.
Positive Effekte von Joggen und Sport im Winter auf Körper und Geist
In der Kälte verengen sich die Blutgefäße, und das Herz muss intensiver arbeiten, um den Blutkreislauf aufrechtzuerhalten. Dies führt zu einem positiven Trainingseffekt. Das Herz eines Sportlers ist etwa ein Drittel größer als das eines Untrainierten. Der Vorteil ist, dass es in gleicher Zeit wesentlich mehr Blut durch die Adern pumpen kann, womit bekanntlich Sauerstoff transportiert wird. Eine verbesserte Sauerstoffversorgung führt zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit.
Mit Gefühl für den eigenen Körper
Trotz dieser Erkenntnisse und positiven Effekte ist es essenziell, auf den eigenen Körper zu hören. Es geht nicht darum, Wettkämpfe zu gewinnen, sondern kontinuierlich aktiv zu bleiben und Freude an der Sache zu haben. Kontinuität wird als wichtiger erachtet als Schnelligkeit. Wer es schafft, sich regelmäßig zu bewegen, stärkt die Abwehrkräfte. Ein kleiner Bonus bei Kälte: Um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, verbrennt der Körper etwa 15 Prozent mehr Kalorien als in warmen Monaten. Dieser hilfreiche Nebeneffekt wird im Fachjargon als Thermogenese bezeichnet.
Bei minus 10 Grad ist Vorsicht geboten
Es gibt keine feste Temperatur, ab der das Laufen als zu kalt eingestuft werden kann. Für viele Menschen ist dieser Punkt bei -5 Grad erreicht. Andere reagieren empfindlicher und bekommen schon bei geringeren Minusgraden schlechter Luft. Falls ein dünner Loop über Mund und Nase keine Abhilfe schafft, wird empfohlen, auf milderes Wetter zu warten. Alternativen sind der Besuch der Eishalle zum Schlittschuhlaufen, Verabredungen im Schwimmbad oder die Buchung eines Zumba-Kurses.
Bei Temperaturen von minus 10 Grad sollte jedoch kein Freizeitsportler mehr joggen. Es besteht die Gefahr, dass die Lungenbläschen Schaden nehmen, und bei längeren Laufrunden drohen Erfrierungen. Hier hilft auch große Sportlichkeit nicht. Zügige Spaziergänge sind jedoch weiterhin erlaubt.
Verknüpfung von Sozialleben und Sport zur Motivationserhaltung
Für diejenigen, die noch eine letzte Motivation benötigen, gibt Prof. Dr. Teichert Tipps: „Wer jetzt den inneren Schweinehund überwindet, stärkt das Selbstbewusstsein. Es empfiehlt sich, Funktionskleidung anzuschaffen, Routinen zu integrieren und den Sport mehrfach wöchentlich einzuplanen, um ihn zur Gewohnheit werden zu lassen. Verabredungen mit Freunden, Kollegen oder Familienmitgliedern zum gemeinsamen Sport erhöhen die Hemmschwelle für kurzfristige Absagen und stärken das soziale Gefüge. Langlaufen, Skitouren, Walken… es sollte etwas geben, das Freude bereitet. Jede Bewegung ist besser als keine. Sport lohnt sich immer – für gute Beziehungen, das Immunsystem, die Gesundheit und die Seele.“